Zajímáte se, jak efektivně zvýšit příjem bílkovin ve své stravě? Chcete vědět, v čem jsou bílkoviny a jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin pro váš jídelníček? Bílkoviny jsou zásadní pro zdravé tělo, podporují růst svalové hmoty, posilují imunitu a jsou klíčové pro celkovou pohodu. Ať už jste sportovec, vegetarián, nebo jen někdo, kdo hledá zdravější životní styl, objevte různorodé a chutné zdroje proteinů, které mohou obohatit váš jídelníček. V našem článku se dozvíte, co to vlastně proteiny jsou, najdete zde přehlednou tabulku s obsahem bílkovin v oblíbených potravinách a získáte užitečné tipy, jak je začlenit do vašeho každodenního stravování.

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou nejen ústředním tématem mnoha dietních debat, ale především základním stavebním prvkem každého živého organismu. Pokud si představíme lidské tělo jako komplexní továrnu, bílkoviny jsou jeho neúnavní pracovníci, kteří zajišťují, že všechno funguje tak, jak má.

Je důležité si uvědomit, že bílkoviny jsou nezbytné pro zdravý život. Nacházejí se v mase, rybách, vejcech, mléčných výrobcích, ale i v rostlinných zdrojích jako jsou luštěniny, ořechy a semena. Jsou klíčem k udržení zdravého těla, podporují růst svalů a jsou nepostradatelné pro regeneraci a opravu tkání.

Ačkoliv jsou bílkoviny nezbytné pro správné fungování těla, jako zdroj energie jsou využívány pouze v nouzových situacích. Za normálních okolností naše tělo energii získává převážně ze sacharidů a tuků. Bílkoviny jsou však využívány pro energii (přibližně 4 kcal/17 kJ na gram) v extrémních případech, jako je dlouhé hladovění, půst, nebo při intenzivní fyzické zátěži. [1]

Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou tak důležité pro naše zdraví, není divu, že jsou často diskutovaným tématem ve světě výživy. Ať už jste sportovec, dítě v růstu, senior nebo jen někdo, kdo se snaží žít zdravě, pochopení role bílkovin ve vaší stravě je klíčem k lepšímu zdraví a pohodě.

Z čeho se proteiny skládají?

Proteiny, neboli bílkoviny, se skládají z menších jednotek známých jako aminokyseliny (AMK). Tyto aminokyseliny jsou základními stavebními bloky proteinů a mají klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Struktura proteinu je vytvořena spojením aminokyselin do dlouhých řetězců, které se následně složí do specifických třídimenzionálních tvarů.

Existuje 20 standardních aminokyselin, které tvoří proteiny v lidském těle a většině ostatních organismů [1]: 

• Esenciální aminokyseliny: histidin, methionin, valin, isoleucin, fenylalanin, leucin, threonin, lysin, tryptofan

• Podmíněné esenciální aminokyseliny: arginin, cystein, glutamin, tyrosin

• Neesenciální aminokyselin: alanin, glycin, asparagin, prolin, kyselina asparagová, serin, kyselina glutamová

Tyto aminokyseliny se liší svými bočními řetězci, což určuje jejich unikátní vlastnosti a funkce. Řetězce aminokyselin v proteinech jsou spojeny peptidovými vazbami, což jsou chemické vazby, které vznikají mezi karboxylovou skupinou jedné aminokyseliny a aminoskupinou další aminokyseliny.

Proteiny se mohou skládat z několika aminokyselin až po tisíce, v závislosti na jejich specifické funkci v těle. Komplexní struktura a rozmanitost aminokyselin umožňuje proteinům plnit širokou škálu funkcí, jako je katalyzace biochemických reakcí, strukturální podpora buněk a tkání, přenos signálů v těle, imunitní reakce a mnoho dalších.

Proč jsou pro tělo důležité?

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou pro tělo nezbytné z několika důvodů a plní v organismu řadu klíčových funkcí:

1. Stavební blok: Proteiny jsou základními stavebními kameny tělesných tkání, včetně svalů, kostí, kůže a vlasů. Bez bílkovin by tělo nemohlo správně růst a obnovovat poškozené tkáně.

2. Enzymy: Mnoho proteinů působí jako enzymy, které urychlují chemické reakce v těle. Tyto reakce jsou zásadní pro trávení potravy, syntézu DNA, výrobu energie a mnoho dalších životně důležitých procesů.

3. Hormony: Některé proteiny slouží jako hormony, což jsou chemické posly, které pomáhají regulovat důležité tělesné procesy. Příkladem je inzulín, který reguluje hladinu cukru v krvi.

4. Imunitní funkce: Proteiny jsou klíčové pro fungování imunitního systému. Protilátky, které pomáhají bojovat proti infekcím a nemocem, jsou formou proteinů.

5. Transport a skladování: Proteiny hrají roli v transportu a skladování různých látek. Hemoglobin, protein v červených krvinkách, například přenáší kyslík z plic do ostatních částí těla.

6. Regulace: Proteiny jsou zapojeny do regulace mnoha tělesných funkcí, jako je například kontrakce svalů a rovnováha tekutin.

7. Energetický zdroj: Ačkoliv jsou bílkoviny primárně využívány jako stavební a funkční složky, mohou být v nouzových situacích (např. při hladovění nebo extrémní fyzické zátěži) využity také jako zdroj energie.

Z těchto důvodů je důležité, aby strava obsahovala dostatečné množství bílkovin. Množství potřebných proteinů se může lišit v závislosti na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, zdravotním stavu a úrovni fyzické aktivity jednotlivce.

Nedostatek vs. nadměrný příjem bílkovin 

Správná rovnováha příjmu bílkovin je klíčová pro zdraví a pohodu. Jak nedostatek, tak nadměrný příjem bílkovin mohou mít významné dopady na naše tělo. V obou případech, ať už jde o nedostatek nebo nadbytek, je klíčové dodržovat vyváženou stravu, která zajišťuje dostatečný příjem všech nutričních složek. Doporučení ohledně příjmu bílkovin se mohou lišit v závislosti na individuálních potřebách, věku, zdravotním stavu a životním stylu. V případě nejistoty je vždy nejlepší poradit se s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Nedostatek bílkovin

Nedostatek bílkovin vede k řadě zdravotních problémů, protože tělo nemá dostatek stavebních bloků pro správné fungování.

• Svalová slabost a úbytek svalové hmoty: Bílkoviny jsou klíčové pro růst a udržení svalové hmoty. Bez dostatečného příjmu dochází ke svalové atrofii.

• Problémy s kůží, vlasy a nehty: Protože bílkoviny jsou zásadní pro regeneraci a udržování těchto tkání, jejich nedostatek se projevuje jejich oslabením a poškozením.

• Snížená imunita: Nedostatek proteinů může vést ke snížené schopnosti těla bojovat s infekcemi.

• Poruchy růstu u dětí: Proteiny jsou nezbytné pro správný růst, takže jejich nedostatek může u dětí způsobit zpoždění nebo abnormality ve vývoji.

• Edém: Nízká hladina bílkovin může způsobit hromadění tekutin v těle, což vede k otokům.

• Problémy s hojením ran: Jelikož proteiny pomáhají v procesu obnovy tkání, jejich nedostatek může zpomalit nebo komplikovat hojení ran.

Nadměrný příjem bílkovin

Nadměrný příjem bílkovin, obzvláště v kombinaci s omezeným příjmem jiných důležitých živin, může také představovat rizika.

• Zátěž na ledviny: Zvýšený příjem proteinů může zatížit ledviny, zvláště u lidí s již existujícím onemocněním ledvin.

• Ztráta vápníku: Vysoký příjem proteinů může vést k vyššímu vylučování vápníku, což může zvyšovat riziko osteoporózy.

• Dehydratace: Metabolizace bílkovin vyžaduje větší množství vody, což může vést k dehydrataci, pokud není doplněna dostatečná tekutina.

• Srdeční onemocnění: Některé studie naznačují, že nadměrný příjem určitých typů bílkovin, zejména z červeného masa, může být spojen s vyšším rizikem srdečních onemocnění.

• Nerovnováha výživy: Přílišná koncentrace na bílkoviny může vést k nedostatku jiných důležitých živin, jako jsou vláknina, vitamíny a minerály.

Bílkoviny při hubnutí a nabírání svalové hmoty 

Bílkoviny hrají klíčovou roli jak při hubnutí, tak při nabírání svalové hmoty, a to díky svým jedinečným vlastnostem a účinkům na tělo.

Při hubnutí bílkoviny přispívají k pocitu sytosti [2], což pomáhá snižovat celkový příjem kalorií. Studie ukazují, že dietní plány s vyšším obsahem proteinů mohou být efektivnější ve snižování tělesné hmotnosti, protože proteiny pomáhají udržovat pocit sytosti déle než jiné živiny. Tento účinek může být užitečný při regulaci celkového kalorického příjmu, což je zásadní pro úspěšné hubnutí. Kromě toho, bílkoviny mají vyšší termogenní účinek než sacharidy nebo tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů. To přispívá k vyšší celkové denní spotřebě kalorií, což je další faktor podporující hubnutí.

Při nabírání svalové hmoty jsou proteiny zásadní pro růst a opravu svalových vláken. Během intenzivního tréninku dochází k mikroskopickým poškozením svalových vláken. Proteiny v dietě poskytují aminokyseliny potřebné pro opravu těchto poškození a podporují růst svalové hmoty. Toto je důležité pro sportovce a jedince, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu a sílu. Pro efektivní nabírání svalové hmoty je důležité kombinovat dostatečný příjem proteinů s pravidelným silovým tréninkem. Je také důležité konzumovat proteiny na svaly po cvičení, aby se podpořila rychlá regenerace svalů a maximalizoval růst svalů.

Ve stravě je důležité mít vyvážený příjem bílkovin, který podporuje jak hubnutí, tak svalový růst, a současně je nutné se vyvarovat extrémním dietám, které by mohly vést k nedostatku nebo nadbytku bílkovin. Vyvážený příjem zajišťuje, že tělo dostává dostatek živin potřebných pro správné fungování a zdraví, a zároveň podporuje dosažení fitness cílů.

Trávení bílkovin 

Trávení bílkovin je komplexní proces, který začíná již v ústech a pokračuje až do tenkého střeva. Když konzumujeme potravu bohatou na proteiny, jako je maso, vejce, nebo luštěniny, začíná jejich rozklad již při žvýkání, kde se potrava mísí se slinami. Hlavní část trávení proteinů se však odehrává v žaludku a tenkém střevě. V žaludku je potrava smíchána s žaludečními šťávami, zejména s kyselinou chlorovodíkovou a enzymem pepsinem, který začíná rozkládat proteiny na kratší řetězce aminokyselin.

Po opuštění žaludku se potrava přesouvá do tenkého střeva, kde pokračuje rozklad proteinů. Slinivka vylučuje enzymy, jako je trypsin a chymotrypsin, které dále rozkládají proteiny na jednotlivé aminokyseliny nebo krátké řetězce aminokyselin. Tato aminokyseliny jsou poté absorbována přes stěnu tenkého střeva do krevního oběhu. Tímto způsobem jsou aminokyseliny dostupné pro různé tělesné procesy, včetně syntézy nových proteinů, opravy tkání a jako zdroj energie. Správné trávení a vstřebávání proteinů je klíčové pro udržení zdravého těla, růst a obnovu tkání a podporu imunitního systému.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny 

Rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami je téma, které je důležité v kontextu výživy a zdraví. Každý typ proteinu má své specifické charakteristiky a přínosy. Zvolení živočišné nebo rostlinné bílkoviny závisí na osobních preferencích, dietních omezeních a zdravotním stavu. V obou případech je důležité hledat vyvážený příjem různých zdrojů bílkovin pro optimální zdraví a výživu.

Živočišné bílkoviny 

Živočišné bílkoviny se nachází v potravinách jako maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Hlavní výhodou živočišných bílkovin je, že jsou tzv. "kompletní proteiny", což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje, ale samo je není schopno vytvořit. Tyto aminokyseliny jsou důležité pro růst a obnovu tkání, výrobu enzymů a hormonů a další klíčové tělesné funkce. Z tohoto důvodu jsou živočišné proteiny často považovány za výživově hodnotnější.

Rostlinné bílkoviny 

Rostlinné bílkoviny pocházejí ze zdrojů jako jsou luštěniny, obiloviny, ořechy, semena a některé zeleniny. Ačkoliv mnoho rostlinných zdrojů bílkovin není kompletních, což znamená, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, lze to vykompenzovat kombinací různých rostlinných potravin. Například, kombinace obilovin (jako je rýže) a luštěnin (jako jsou fazole) může poskytnout kompletní spektrum aminokyselin. Rostlinné proteiny jsou také spojeny s dalšími zdravotními přínosy, jako je nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu a vyšší obsah vlákniny a fytonutrientů.

Denní příjem bílkovin 

Denní příjem bílkovin se může výrazně lišit v závislosti na několika faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a celkový zdravotní stav. Následující údaje poskytují orientační přehled doporučeného příjmu bílkovin pro různé skupiny lidí [3]:

Děti

Děti potřebují více bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti než dospělí, protože jsou ve fázi růstu a vývoje.

• Děti 1-3 roky: Přibližně 13 gramů bílkovin denně.

• Děti 4-8 let: Přibližně 19 gramů bílkovin denně.

• Děti 9-13 let: Přibližně 34 gramů bílkovin denně.
  
  

Dospívající a dospělí

Dospělí obvykle potřebují méně bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti než děti, ale množství může být vyšší v závislosti na úrovni fyzické aktivity a celkovém zdravotním stavu.

• Dospívající a dospělí muži: Přibližně 52 gramů bílkovin denně.

• Dospívající a dospělé ženy: Přibližně 46 gramů bílkovin denně.

• Osoby nad 50 let: Množství bílkovin může být mírně vyšší, okolo 56 gramů pro muže a 46 gramů pro ženy, aby se pomohlo proti svalové atrofii spojené se stárnutím.

Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení je potřeba vyššího příjmu proteinů kvůli podpoře růstu a vývoje dítěte, stejně jako pro zdraví matky.

• Těhotné ženy: Přibližně 71 gramů bílkovin denně.

• Kojící ženy: Přibližně 71 gramů bílkovin denně.

Sportovci

Sportovci obvykle potřebují vyšší příjem proteinů kvůli opravě a růstu svalové hmoty, stejně jako k podpoře regenerace po fyzické aktivitě.

• Rekreační sportovci: Přibližně 0.8-1.0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

• Vytrvalostní sportovci: Přibližně 1.2-1.4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.

• Siloví sportovci (např. kulturisté): Přibližně 1.6-1.7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Jak doplnit bílkoviny do jídelníčku?

Doplnění bílkovin do jídelníčku je důležité pro zajištění dostatečného příjmu těchto zásadních živin. Zde jsou některé způsoby, jak toho dosáhnout:

Bílkoviny ve stravě

Když mluvíme o bílkovinách v potravinách, je důležité si uvědomit, že ne všechny potraviny obsahují stejné množství nebo kvalitu proteinů. Některé potraviny, jako je červené maso, nabízejí vysoký obsah bílkovin, ale mohou být také bohaté na nasycené tuky. Naopak, rostlinné zdroje bílkovin nabízejí protein s nižším obsahem tuků a s vysokým obsahem vlákniny. Mezi běžné zdroje bílkovin patří:

• Živočišné produkty: Maso (zejména libové hovězí, kuře a vepřové), ryby, vejce a mléčné výrobky (jako jsou sýr a jogurt) jsou vynikajícími zdroji bílkovin.

• Rostlinné zdroje: Pro vegetariány a vegany jsou dobrými zdroji bílkovin luštěniny (fazole, čočka, hrách), tofu, tempeh, ořechy, semena a některé obiloviny. 

• Kombinace potravin: Pro zajištění kompletního spektra esenciálních aminokyselin je dobré kombinovat různé zdroje bílkovin, například obiloviny s luštěninami.

Tabulka potravin obsahující bílkoviny 

Zde je tabulka některých běžných potravin a jejich obsah bílkovin na 100 gramů [4]:

Poznámka: Hodnoty obsahu bílkovin jsou pouze orientační a mohou se lišit v závislosti na konkrétním typu potraviny, značce a způsobu její přípravy.

Tato tabulka poskytuje přehled o tom, kolik gramů bílkovin obsahují různé potraviny, což je užitečné pro plánování vyvážené stravy bohaté na proteiny.

Proteinové doplňky

Pro ty, kteří mají potíže se získáním dostatečného množství bílkovin ze své stravy, nebo mají zvýšené nutriční potřeby (např. sportovci), mohou být užitečné proteinové doplňky. Tyto doplňky, jako je syrovátkový protein (pro ty, kdo konzumují mléčné výrobky) nebo rostlinné proteiny (např. z hrachu nebo hnědé rýže), nabízí pohodlný způsob, jak zvýšit příjem proteinů. Jsou k dispozici ve formě prášků, tyčinek a nápojů a mohou být snadno přidány do smoothies, jogurtu nebo jiných jídel.

• Proteinové prášky: Běžně používané doplňky, jako je syrovátkový protein, kaseinový protein, sójový protein nebo rýžový protein. Tyto lze přidávat do smoothies, ovesné kaše nebo jiných jídel.

• Proteinové tyčinky: Vhodné jako rychlý a pohodlný zdroj bílkovin, ideální na cesty nebo jako svačina.

• Jiné doplňky: Aminokyselinové doplňky, jako jsou BCAA (rozvětvené aminokyseliny), které mohou být prospěšné při budování svalů a regeneraci po cvičení.

V našem průzkumu světa bílkovin jsme prozkoumali širokou paletu zdrojů, od tradičních živočišných produktů až po bohaté rostlinné alternativy, poskytující cenné informace o tom, jak mohou bílkoviny obohatit vaši stravu a zlepšit váš celkový zdravotní stav. Ať už hledáte způsoby, jak zvýšit svůj příjem proteinů pro lepší výkonnost ve sportu, potřebujete podporu při hubnutí, nebo chcete jednoduše podpořit zdravý životní styl, bílkoviny hrají klíčovou roli. Doufáme, že tento článek vám poskytl užitečné informace a inspiraci pro začlenění více bílkovin do vaší každodenní stravy, ať už si vyberete jakýkoliv jejich zdroj. Nezapomínejte, že vyvážená strava je základem dobrého zdraví a bílkoviny jsou jejím neodmyslitelným pilířem.

Zdroje

[1] GESUNDHEIT.GV.AT, Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny 

[2] Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, Higgins KA, Jacobs AG, McArthur BM, Redan BW, Rivera RL, Schmidt LR, Mattes RD. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:73-103. doi: 10.1146/annurev-nutr-121415-112624. PMID: 27431364; PMCID: PMC4960974.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/

[3] Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ 

[4] https://fdc.nal.usda.gov/index.html https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#summary 

[5] https://cs.wikipedia.org/wiki/B%C3%ADlkovina