Sacharidy jsou často vnímány jako nepřítel zdravého životního stylu a hubnutí, ale pravda je mnohem složitější. Tyto základní živiny hrají nezastupitelnou roli ve vašem těle – od poskytování energie pro každodenní činnosti až po podporu sportovního výkonu a efektivní regenerace. Jaké sacharidy byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste z nich získali maximální užitek? A jaký je rozdíl mezi zdravými sacharidy a těmi, které nám mohou škodit? Přečtěte si tento článek, který vám odhalí všechny důležité informace o sacharidech a jejich vlivu na vaše zdraví a fitness cíle.

Co to jsou sacharidy?

Sacharidy, často nazývané cukry, jsou jednou z hlavních živin, které naše tělo potřebuje k fungování. Jsou to organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku, které představují klíčový zdroj energie pro buňky. 

Sacharidy nejsou jen zdrojem energie, ale také hrají důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi a podpoře správné funkce trávicího systému. Například vláknina, která je formou složených sacharidů, podporuje zdravé trávení a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes. 

Přestože sacharidy mají v dietě své nezastupitelné místo, je důležité dbát na jejich kvalitu a množství. Konzumace přílišného množství rafinovaných cukrů a průmyslově zpracovaných potravin může vést k nárůstu hmotnosti a zdravotním problémům. Proto je klíčové vybírat sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem, které poskytují trvalou energii a podporují celkové zdraví.

Druhy sacharidů

Sacharidy, základní složka naší stravy, lze rozdělit na dvě hlavní skupiny: jednoduché a komplexní. Rozdíl mezi nimi spočívá v jejich chemické struktuře a rychlosti, jakou tělo tyto sacharidy tráví a absorbuje.

1) Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, často označované jako cukry, jsou základními stavebními kameny sacharidů. Skládají se z jedné nebo dvou cukerných jednotek, což jim umožňuje rychle se vstřebávat do krevního oběhu. Mezi nejběžnější jednoduché sacharidy patří glukóza, fruktóza a galaktóza (monosacharidy) a sacharóza, laktóza a maltóza (disacharidy). Tyto cukry se nacházejí v potravinách jako jsou ovoce, zelenina, mléčné výrobky a sladkosti. 

Jednoduché sacharidy poskytují rychlý zdroj energie, což je výhodné například při fyzické aktivitě, ale jejich nadměrná konzumace může vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi a k dlouhodobým zdravotním problémům, jako je obezita a diabetes.

2) Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou složitější molekuly, které se skládají z dlouhých řetězců cukerných jednotek. Tyto sacharidy se tráví pomaleji, což znamená, že poskytují stabilnější a trvalejší zdroj energie. Patří sem polysacharidy, jako je škrob a vláknina, které se nacházejí v potravinách jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce. 

Komplexní sacharidy nejen že dodávají energii, ale také podporují zdraví trávicího systému díky obsahu vlákniny, která pomáhá regulovat trávení a udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Navíc, potraviny bohaté na komplexní sacharidy často obsahují i další důležité živiny, jako jsou vitamíny a minerály.

Význam sacharidů v lidském těle 

Sacharidy hrají klíčovou roli v lidském těle, protože jsou hlavním zdrojem energie. Naše buňky, zejména ty v mozku a svalech, potřebují glukózu, aby mohly efektivně fungovat. Bez dostatečného příjmu sacharidů by tělo bylo nuceno využívat jiné zdroje energie, jako jsou bílkoviny a tuky, což může vést k únavě a sníženému výkonu. 

Jak probíhá trávení sacharidů

Trávení sacharidů začíná již v ústech, kde enzym amyláza obsažený ve slinách začíná štěpit škroby na jednodušší cukry. Tento proces pokračuje v žaludku a tenkém střevě, kde další enzymy, jako je pankreatická amyláza, rozkládají sacharidy na monosacharidy, jako je glukóza. Tyto jednoduché cukry jsou poté absorbovány střevní sliznicí do krevního oběhu a transportovány do jater, kde jsou přeměněny na glukózu a distribuovány do buněk po celém těle. V případě potřeby jsou přebytečné sacharidy ukládány v játrech a svalech ve formě glykogenu jako rezervní zdroj energie.

Zdroje sacharidů v potravě

Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin. Některé z nich jsou zdravé a poskytují důležité živiny, zatímco jiné mohou být méně prospěšné kvůli vysokému obsahu rafinovaných cukrů a nízké výživové hodnotě. Následující tabulka uvádí různé zdroje sacharidů v potravě:

Zdravé sacharidy vs. sacharidy, které nám mohou škodit

Zdravé sacharidy zahrnují potraviny bohaté na vlákninu a živiny, které podporují dlouhodobé zdraví. Tyto potraviny mají nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňují glukózu do krve, čímž poskytují stabilní zdroj energie a pomáhají udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Zdravé sacharidy zahrnují potraviny bohaté na vlákninu a živiny, které podporují dlouhodobé zdraví:

• * Celozrnné obiloviny: Oves, hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb

• * Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna

• * Zelenina: Brokolice, mrkev, špenát, sladké brambory

• * Ovoce: Jablka, bobule, pomeranče, banány

Naopak sacharidy, které nám mohou škodit, jsou často rafinované a zpracované. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, což vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi, následovanému prudkým poklesem, což může vést k pocitu hladu a přejídání. Dlouhodobá konzumace těchto nezdravých sacharidů může přispět k obezitě, diabetu a srdečním onemocněním.

• * Bílý chléb a těstoviny: Obsahují méně vlákniny a živin

• * Sladké nápoje: Limonády, energetické nápoje s vysokým obsahem cukru

• * Sladkosti: Cukrovinky, koláče, sušenky s přidaným cukrem

• * Snídaňové cereálie: Mnoho druhů obsahuje přidaný cukr
  

Sacharidy a sportovní výkon 

Sacharidy hrají klíčovou roli ve sportovním výkonu, protože poskytují rychlý a efektivní zdroj energie. Správné načasování a výběr sacharidů může výrazně ovlivnit vaši fyzickou výkonnost a regeneraci.

Před tréninkem:

Před tréninkem je důležité konzumovat sacharidy, které poskytují stabilní zdroj energie a nejsou těžké na trávení. Ideální volbou jsou komplexní sacharidy, které uvolňují glukózu postupně a zajišťují trvalou energii.

• * Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, celozrnný chléb

• * Ovoce: Banány, jablka, bobule

• * Zelenina: Sladké brambory, mrkev

Během výkonu:

Během dlouhotrvajícího a intenzivního výkonu může být užitečné doplnit rychle stravitelné sacharidy, které okamžitě dodají energii. V této fázi jsou nejlepší volbou jednoduché sacharidy.

• * Sportovní nápoje: Obsahují glukózu a elektrolyty

• * Sušené ovoce: Hrozinky, sušené meruňky

Po tréninku:

Po tréninku je klíčové rychle obnovit zásoby glykogenu a podpořit regeneraci svalů. Kombinace jednoduchých a komplexních sacharidů s bílkovinami je ideální.

• * Ovocné smoothie: Kombinace ovoce a proteinového prášku

• * Hnědá rýže s kuřecím masem: Poskytuje komplexní sacharidy a bílkoviny

• * Jogurt s medem a ovocem: Rychlé doplnění energie a bílkovin

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy hrají klíčovou roli v procesu hubnutí a mohou mít pozitivní i negativní vliv na vaši schopnost zhubnout, v závislosti na typu a množství konzumovaných sacharidů. Zde je několik faktorů, jak sacharidy ovlivňují hubnutí:

1. Energetická bilance

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Při hubnutí je klíčové dosáhnout kalorického deficitu, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Přestože sacharidy poskytují energii, nadměrný příjem může vést k přebytku kalorií a ztěžovat hubnutí. Je důležité sledovat velikost porcí a vybírat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které vás zasytí na delší dobu.

2. Glykemický index a kontrola hladiny cukru v krvi

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI) způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což může vést k prudkým výkyvům hladiny inzulínu. Tyto výkyvy mohou způsobit rychlé poklesy hladiny cukru v krvi a vést k pocitu hladu a potřebě přejídání. Naopak sacharidy s nízkým GI poskytují stabilní a trvalý zdroj energie, což pomáhá udržovat pocit sytosti a kontrolovat chuť k jídlu.

Sacharidy s nízkým GI zahrnují:

• * Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa

• * Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna

• * Zelenina: Brokolice, špenát, mrkev

• * Ovoce: Jablka, hrušky, bobule, banány
  
  

3. Vláknina a sytost

Potraviny bohaté na vlákninu jsou klíčové pro úspěšné hubnutí. Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a prodlužuje pocit sytosti. Tímto způsobem se snižuje riziko přejídání a podporuje se celkový kalorický deficit.

4. Složení stravy a makronutrienty

Vyvážená strava, která zahrnuje správné množství sacharidů, bílkovin a tuků, je klíčová pro udržení zdravého metabolismu a efektivní hubnutí. Bílkoviny a zdravé tuky by měly být součástí každého jídla, aby se zajistila dlouhodobá sytost a podpora svalové hmoty, což je důležité pro spalování kalorií.

Zdroje

(1) Kiely LJ, Hickey RM. Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates. Methods Mol Biol. 2022;2370:67-95. doi: 10.1007/978-1-0716-1685-7_4. PMID: 34611865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34611865/ 

(2) Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. Medically reviewed by Kim Chin, RD, Nutrition — By Kristeen Cherney — Updated on May 10, 2023. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates 

(3) Sacharidy. Wikipedie. https://cs.wikipedia.org/wiki/Sacharidy 

(4) Carbohydrates. (2018).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates

(5) Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/