II. Hovězí játra: Nutribomba plná vitamínů a minerálů

Úvod: O čem si povíme dnes?

V prvním díle naší série o hovězích játrech jsme si ukázali, proč je tahle vnitřnost považovaná za "superpotravinu" a jak rozbít nejčastější mýty kolem ní. V dnešním pokračování se zaměříme hlavně na detailní složení: kolik vitamínů a minerálů v hovězích játrech reálně je, proč jsou tak "našlapaná" oproti běžné svalovině a jaké výhody z toho máme.

Na závěr připomeneme i kapsle z lyofilizovaných jater od AjemFiT – elegantní způsob, jak si dopřát všechny benefity bez nutnosti "bojovat" s játrovou chutí. A pokud tě zajímá, čím jsou naše poznatky podložené, v textu najdeš několik vědeckých studií (Mazariegos a spol., Mehmood a spol., Falowo a spol. aj.), které potvrzují, že hovězí játra opravdu stojí za pozornost.

Proč jsou hovězí játra nutriční jackpot?

Stručná rekapitulace

Hovězí játra jsou orgán, který v těle zvířete zpracovává a uchovává řadu živin. Díky tomu se z nich stává skutečná "nutribomba" – z velmi malého množství masa dokážeme získat enormní dávky vitamínů, minerálů a bílkovin (Falowo a spol., 2017). Mnozí výživoví experti je označují za "přírodní multivitamín".

Porovnání s běžnou svalovinou

Chceme-li srovnat hovězí játra a obyčejný hovězí steak, rozdíl je patrný na první pohled:

• * Vitamín A: Ve svalovině téměř není, v játrech ho najdeme opravdu hodně (Mazariegos a spol., 2008)
• * Železo: Ve steaku se také vyskytuje (hemové železo), ale v játrech je ho násobně víc
• * B-komplex: Játra v sobě mají B12, B9, B2, B6… V obyčejné svalovině jsou sice také, ale v menší míře
• * Minerály (zinek, měď, selen): Například Falowo a spol. (2017) ukazují, že právě játra vynikají vyšší koncentrací těchto mikroživin

Díky tomu si spousta nutričních specialistů cení jater víc než jiné maso: stačí menší porce, abychom pokryli obrovský kus doporučených denních dávek klíčových vitamínů a minerálů.

Vitamín A – hrdina pro ostrý zrak a zdravou kůži

Retinol: proč ho tolik potřebujeme

Vitamín A (retinol) je zásadní například pro:

• Zdraví zraku: Pomáhá správné funkci sítnice a prevenci šeroslepoty
• Imunitu a sliznice: Retinol podporuje integritu sliznic, které chrání organismus před infekcemi
• Kůži a regeneraci: Hraje roli v obnově kožních buněk, proto se vitamín A využívá i v kosmetice

Studie Mazariegos a spol. (2008) potvrdila, že hovězí játra obsahují opravdu vysoké množství vitamínu A (často víc než kuřecí). Proto se doporučuje jíst je s mírou, aby nedošlo k předávkování, známému jako hypervitaminóza A. Ale v rozumném množství jsou skvělým přirozeným zdrojem retinolu.

B-komplex: motor pro energii a nervy

B12 (Kobalamin)

B12 je klíčem k:

• * Tvorbě červených krvinek (prevence anémie)
• * Energii a mentální pohodě – nedostatek B12 vede k únavě a podrážděnosti
• * Normální funkci nervového systému – B12 pomáhá udržovat myelinové pochvy neuronů

Hovězí játra jsou jedním z nejlepších možných zdrojů B12 (Bayomy a spol., 2018). To je důvod, proč i menší porce může pokrýt doporučenou denní dávku.

B9 (kyselina listová)

• Naprosto důležitá pro buněčné dělení a tvorbu DNA, zásadní zejména v těhotenství.
• Při různých tepelných úpravách může dojít k relativně vysoké ztrátě kyseliny listové (od 41 do 50 %). Znamená to, že šetrná příprava jater dokáže uchovat víc benefitů, než kdybychom je smažili do "tuhé podešve".

Další B-vitamíny (B2, B3, B6...)

• B2 (riboflavin): Nezbytný pro metabolismus cukrů, tuků a bílkovin
• B3 (niacin): Podporuje zdravou kůži, nervy a funkci trávicího traktu
• B6 (pyridoxin): Pomáhá při tvorbě důležitých neurotransmiterů, ovlivňuje spánek, náladu i soustředění

(Získat tento "B-komplex" z jediné potraviny je ohromná výhoda. Pro spoustu lidí, kteří se cítí "vyčerpaní" a "bez šťávy", může být porce jater jednou týdně skvělým impulsem.)

Železo, zinek, měď a selen – kvarteto pro sílu, imunitu a regeneraci

1) Železo (hemové)

• Lépe vstřebatelné než nehemové železo z rostlin
• Prevence anémie, lepší okysličení svalů a mozku
• Příliš nízká hladina železa je spojená s únavou, slabostí, horším soustředěním 

2) Zinek

• Důležitý pro správnou funkci imunitních buněk, hojení ran a syntézu bílkovin
• Pomáhá stabilizovat hladinu testosteronu u mužů
• Ocení ho i kůže a vlasy (může pomoci se stavem pokožky či nehtů)

3) Měď

• Spolupracuje se železem na tvorbě červených krvinek
• Antioxidační funkce: podílí se na enzymech bojujících proti volným radikálům
• Pomáhá udržovat zdraví nervového systému

4) Selen

• Antioxidant a posila štítné žlázy
• Přispívá k lepší obranyschopnosti organismu
• Ve spojení s vitamínem E se posiluje jeho antioxidační působení

Tuky v játrech? Ano, a docela zajímavé

Hovězí játra obsahují i nenasycené mastné kyseliny, včetně polynenasycených (PUFA). Falowo a spol. (2017) uvádějí, že poměr mastných kyselin v játrech je často příznivější, než by se dalo čekat.

Pro spoustu lidí je to překvapení – spojují vnitřnosti hlavně s cholesterolem, ale realita je komplexnější. Navíc malé množství jater týdně obvykle není problém ani pro lidi, kteří si hlídají tuky.

Jak hovězí játra pomáhají v praxi

1) Podpora dětí, těhotných a oslabených jedinců

Ve studii Samarakoon a spol. (2018) se hovoří o tom, že doplnění jídelníčku hovězími játry může hrát důležitou roli při podvýživě či v doplňkové výživě dětí, protože dodají spoustu klíčových nutrientů v koncentrované formě.

2) Regenerace pro sportovce

Vysoký obsah železa a B-vitaminů pomáhá s lepším přenosem kyslíku a tvorbou krve, což ocení každý, kdo se věnuje vytrvalostním sportům nebo posilování.

3) Přírodní cesta k vyváženým mikroživinám

Mehmood a spol. (2024) dokonce testovali přidání hovězích jater do běžných pokrmů (např. kuřecí nugetky) a zjistili, že se tím výrazně zvýšila nutriční hodnota – hlavně bílkovin a minerálů. To znamená, že i malá dávka jater dokáže zlepšit kvalitu jinak obyčejného jídla.

Nebojme se vaření, aneb minimalizujme ztráty

Jak jsme zmínili, tepelné úpravy můžou některé vitamíny oslabit (např. kyselina listová se ztratí 41 % při broilování, až 50 % při smažení). To ale neznamená, že se jater musíme vzdát – stačí použít:

• Šetrnější metody – rychlé restování, dušení
• Kratší doby přípravy – nepřepékat do sucha
• Marinování – může pomoct zlepšit chuť a zachovat šťavnatost

Co na skladování a čerstvost?

V studie Akhter a spol. (2022) se uvádí, že skladování jater v chladu (4 °C) má vliv na jejich trvanlivost. Kvalita a bezpečnost jater se výrazně snižuje po cca 3 dnech skladování.

Pokud si koupíš čerstvá játra, je dobré je co nejdříve spotřebovat nebo zamrazit.

Kapsle od AjemFiT: řešení pro zaneprázdněné či citlivé na chuť

I přes všechny zmíněné benefity se může stát, že tě chuť jater nijak neosloví (což je pochopitelné). Tady přicházejí na scénu kapsle z lyofilizovaných jater od AjemFiT, které:

1. Zachovávají nutriční profil – lyofilizace je šetrná metoda, při níž se z jater odstraňuje voda, ale obsah klíčových vitamínů a minerálů zůstává.
2. Odstraní “játra” z tvého talíře – chuť a vůně tě nemusí zajímat, tobolku prostě zapiješ vodou.
3. Dovolují přesné dávkování – pokud chceš spíš menší dávky retinolu, můžeš brát méně kapslí.
4. Praktické skladování – netřeba řešit chlazení či rychlé zpracování, jako u syrových jater.

Pokud tě trápí nedostatek železa, B12 nebo prostě chceš vyzkoušet přirozený boost mikroživin, kapsle můžou být elegantní varianta.

Srovnání s dalšími potravinami

Kuřecí prsa

• Oblíbená pro nízký tuk, ale neobsahují zdaleka tolik vitamínů a minerálů jako játra.

Ryby (např. losos)

• Skvělé na omega-3, ovšem méně železa a vitamínu A. 

Luštěniny a semínka

• Rostlinné bílkoviny, vláknina, minerály, ale často hůře vstřebatelné a bez B12.

Vepřová játra

• Taky bohatá na živiny, ale hovězí bývají obecně chuťově jemnější a mají vyšší obsah některých minerálů (Bayomy a spol., 2018). 

(Verdikt? Pro milovníky masa, co chtějí maximum benefitů, jsou hovězí játra jasná volba. Pro vegetariány/vegany je to samozřejmě no-go. Tam by se museli spoléhat na rostlinné doplňky, i když ty mívají horší vstřebatelnost.)

Proč obohatit jídelníček o hovězí játra?

1) Koncentrace vitamínů a minerálů

Hovězí játra nabízejí široký záběr živin, jako jsou vitamíny A, B12, B9, železo, zinek, měď a selen, a to ve vysoce vstřebatelné formě (Mazariegos a spol., 2008; Falowo a spol., 2017).

2) Proč tak “našlapaná”

Játra fungují jako zásobárna klíčových látek. I malé množství jater stačí na pokrytí velké části denních potřeb důležitých vitamínů a minerálů.

3) Výhody pro různé skupiny

Hovězí játra jsou skvělým zdrojem energie a regenerace pro sportovce, poskytují kyselinu listovou pro těhotné ženy a pomáhají při prevenci anémie díky obsahu železa a B12. Samarakoon a spol. (2018) dokonce navrhují jejich využití i v dětské výživě.

4) Jednoduché řešení

Pokud se ti nechce připravovat játra čerstvá, AjemFiT nabízí variantu v kapslích získaných lyofilizací. Tento způsob zachovává všechny živiny a umožňuje přesné dávkování bez nutnosti řešit chuť jater.

Odkazy na studie (pro zájemce)

(Mazariegos a spol., 2008)
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.22.1_supplement.1096.8

(Mehmood a spol., 2024)
https://www.semanticscholar.org/paper/Formulation-and-Quality-Evaluation-of-Chicken-with-Mehmood-Mujahid/275ca2c9b8ded07c3a012b950e86613ba0ba3c10?utm_source=consensus

(Falowo a spol., 2017)
https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-sous-vide-technique-on-fatty-acid-and-of-Falowo-Muchenje/d2f038fa5c494ed7fa9ccb4ae412cebed307a63c?utm_source=consensus

(Samarakoon a spol., 2018)
https://www.semanticscholar.org/paper/Liver-based-infant-complementary-food-Samarakoon-Jacob/5687ccc3087c00d17ccd98707a2acf17552b9434?utm_source=consensus

(Akhter a spol., 2022)
https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-storage-periods-on-the-quality-and-shelf-Akhter-Khatun/1f4bfdf53f8e0c766603842acb9f998ac146b1e2?utm_source=consensus

(Bayomy a spol., 2018)
https://www.semanticscholar.org/paper/Comparative-studies-of-amino-acid%2C-fatty-acids-and-Bayomy-Rozan/ef12677fd3864887c80718fb40b610520db5e9fe?utm_source=consensus